فوائد الكرياتين للنساء والمسنين.. سر القوة والصحة في مكمل واحد

يُعد الكرياتين أحد أشهر المكملات الغذائية في عالم الرياضة وبناء العضلات، لكنه في السنوات الأخيرة خرج من دائرة الرياضيين المحترفين، ودخل بقوة إلى عالم الصحة الوقائية، خاصة لكبار السن والنساء. تشير دراسات حديثة إلى أن فوائد الكرياتين للنساء والمسنين تتجاوز مجرد تحسين الأداء الرياضي، لتصل إلى تحسين وظائف الدماغ، والوقاية من هشاشة العظام، وتعزيز جودة الحياة مع التقدم في السن.

لم يعد الكرياتين حكرًا على الرياضيين، بل أصبح أداة فعالة في دعم الصحة العامة في مراحل عمرية حساسة.

فما السر وراء هذا المركب؟ ولماذا أصبح جزءًا من حديث خبراء التغذية وعلم الشيخوخة؟ هذا ما نناقشه في هذا المقال المدعوم بأحدث الدراسات والرؤى العلمية.

الكرياتين ومواجهة ضعف العضلات المرتبط بالعمر

مع التقدم في العمر، تبدأ الكتلة العضلية في التراجع تدريجيًا، وهي حالة تُعرف طبيًا باسم “الساركوبينيا”، وتُعد من أبرز أسباب الضعف العام، وزيادة خطر السقوط والكسور لدى المسنين.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الكرياتين، بالتوازي مع تمارين المقاومة، يمكن أن يساعد بشكل فعّال في الحد من هذه الظاهرة.

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journals of Gerontology أن الأشخاص فوق سن 60 الذين تناولوا مكمل الكرياتين مع برامج تدريب منتظمة زادت كتلتهم العضلية بنسبة تتجاوز 7% خلال 12 أسبوعًا، مقارنةً بمن لم يتناولوا المكمل.

فوائد الكرياتين للنساء والمسنين تشمل أيضًا تحسين القوة العضلية في الجزء السفلي من الجسم، وهو ما يساهم بشكل كبير في الحفاظ على القدرة على المشي، الصعود، والجلوس دون دعم خارجي، وهي مؤشرات تُستخدم سريريًا لقياس الاستقلالية الوظيفية لدى المسنين.

الكارتين دعم الذاكرة والوظائف الإدراكية مع التقدم في السن

من المثير للاهتمام أن الكرياتين لا يقتصر تأثيره على العضلات فقط، بل له دور مباشر في صحة الدماغ.

بعض الدراسات السريرية وجدت أن مكمل الكرياتين يمكن أن يُحسن الأداء المعرفي، وخاصة في ظروف نقص النوم أو التوتر الذهني.

في دراسة حديثة من جامعة سيدني، وُجد أن تناول جرعة يومية من الكرياتين يحسّن من نتائج اختبارات الذاكرة قصيرة المدى لدى من تجاوزوا سن الـ65، لا سيما أولئك الذين يعانون من بدايات التراجع المعرفي.

تُعد هذه النتائج مبشّرة، خاصة في ظل البحث المستمر عن حلول طبيعية داعمة للدماغ، خصوصًا لدى من لديهم تاريخ عائلي مع الزهايمر أو الخرف وبذلك، تصبح فوائد الكرياتين للنساء والمسنين جزءًا من مقاربة وقائية شاملة لا تقتصر على الجسد فقط، بل تشمل الصحة الذهنية أيضًا.

أهمية الكرياتين للنساء خلال فترات التغيرات الهرمونية

تمر النساء في منتصف العمر بفترات حساسة مثل انقطاع الطمث وما بعده، وهي مراحل يصاحبها انخفاض في الكتلة العضلية وكثافة العظام نتيجة التغيرات الهرمونية. وهنا يظهر دور الكرياتين كمكمل فعّال يساعد في مواجهة هذه التحديات.

تشير دراسة من North American Menopause Society إلى أن النساء اللواتي تناولن الكرياتين خلال مرحلة ما بعد انقطاع الطمث أظهرن تحسنًا في القوة العضلية بنسبة 10% وتحسّنًا ملحوظًا في المزاج والطاقة.

كما يتم حاليًا دراسة تأثير الكرياتين خلال الحمل، حيث تُجرى أبحاث أولية على إمكانية دعمه لوظائف الدماغ ونمو العضلات لدى الأمهات الحوامل، ولكن هذه الاستخدامات لا تزال في مرحلة المراجعة والتجربة.

إن فوائد الكرياتين للنساء والمسنين تفتح المجال أمام تطوير برامج غذائية تستجيب لمتطلبات المرأة خلال دورة حياتها الكاملة، من الشباب حتى الشيخوخة.

الفرق بين الكرياتين والبروتين في بناء العضلات

من الأسئلة الشائعة بين مستخدمي المكملات الغذائية: أيهما أفضل لبناء العضلات؟ الكرياتين أم البروتين؟

الجواب هو أن كليهما يلعب دورًا مختلفًا ومتكاملًا، البروتين ضروري لبناء الأنسجة العضلية بعد التمارين، بينما يعمل الكرياتين على زيادة الطاقة المتوفرة للعضلة، مما يُمكنها من أداء تمارين أكثر قوة وتحملًا، وبالتالي تحفيز نمو أكبر.

يوضح الجدول التالي مقارنة مبسطة:

إذن، عند الحديث عن فوائد الكرياتين للنساء والمسنين، لا يُنظر إليه كمكمل بديل للبروتين، بل كمُعزز لنمط حياة نشط يساعد على تحسين الأداء البدني والعقلي.

الجرعات المناسبة وكيفية الاستخدام الآمن للكرياتين

من بين الأسئلة الشائعة حول الكرياتين: كم الجرعة المثالية؟ وهل تختلف حسب العمر والجنس؟ تُشير التوصيات العلمية الحديثة إلى أن الجرعة اليومية الآمنة لمعظم البالغين هي 3 إلى 5 غرامات من كرياتين مونوهيدرات، وهي الصيغة الأكثر دراسة وفعالية.

بالنسبة للفئات العمرية الأكبر سنًا، تشير الدراسات إلى أن تناول 3 غرامات يوميًا يعتبر كافيًا لدعم الأداء العضلي والمعرفي دون الحاجة إلى ما يُعرف بـ “مرحلة التحميل”، التي عادة ما تُطبَّق لدى الرياضيين.

أما النساء، خاصة في فترات ما بعد انقطاع الطمث، فقد تستفيد من نفس الجرعة اليومية (5 غرامات)، لكن بشرط دمجها مع نشاط بدني منتظم حتى تكون فوائد الكرياتين للنساء والمسنين أكثر فعالية وواقعية.

ويُفضل دائمًا تناول الكرياتين بعد التمارين أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات لزيادة امتصاصه، كما ينصح بتناول كميات كافية من الماء لتفادي أي ضغط على الكلى.

الكرياتين والتغذية المتوازنة.. تكامل لا بديل

رغم أن الكرياتين مكمل فعال، إلا أن الاعتماد عليه بشكل منفرد دون نمط غذائي صحي يُعد أمرًا غير متكامل.

إذ يشير اختصاصيو التغذية إلى أن تأثير الكرياتين يتعاظم في حال كان مصحوبًا بنظام غذائي متوازن يركز على البروتينات، الألياف، الدهون الصحية، والخضروات.

وتشير دراسات إلى أن وجود مستويات كافية من فيتامين D وأوميغا-3 في النظام الغذائي يعزز من قدرة العضلات على الاستفادة من الكرياتين، لا سيما لدى كبار السن.

وهذا يُظهر أن فوائد الكرياتين للنساء والمسنين ليست معزولة، بل تعمل كحلقة في منظومة صحية أشمل.

لذلك، يُنصح بمراجعة أخصائي تغذية قبل البدء باستخدام الكرياتين، خاصة للفئات التي تتناول أدوية مزمنة أو تعاني من مشكلات في الكلى أو الكبد.

تحذيرات طبية وموانع استخدام محتملة

رغم أن الكرياتين يُعتبر من أكثر المكملات أمانًا وفقًا لمعظم الدراسات، إلا أن هناك حالات معينة تستدعي الحذر. من أبرز هذه الحالات:

• المصابون بأمراض الكلى المزمنة.
• من لديهم تاريخ مع الجفاف أو مشاكل في ضغط الدم.
• السيدات الحوامل (ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك).

كما يُنصح بعدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها، وتجنب المكملات غير المعتمدة طبيًا، خصوصًا تلك التي تُباع دون رقابة في المتاجر غير الرسمية أو عبر الإنترنت.

وفي دراسة نُشرت في European Journal of Applied Physiology، لم تُسجَّل آثار جانبية خطيرة للكرياتين في معظم التجارب السريرية، لكن بعض الأفراد قد يُعانون من انتفاخ بسيط أو تغير مؤقت في الوزن بسبب احتباس الماء.

كل هذا لا يُقلل من أهمية فوائد الكرياتين للنساء والمسنين، لكنه يُعيد التأكيد على أن الاستشارة الطبية تبقى جزءًا أساسيًا من أي خطة مكملات.

الكرياتين كمحفز للحيوية والنشاط اليومي

يتجاوز أثر الكرياتين بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، ليشمل نوعية الحياة اليومية، فحسب مراجعة حديثة في Frontiers in Nutrition، فإن الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين بشكل منتظم أظهروا مستويات أعلى من الطاقة، تحسنًا في المزاج، ونشاطًا جسديًا أطول خلال اليوم.

وقد تكون هذه النقلة النوعية مفيدة جدًا للفئات العمرية المتقدمة التي تعاني عادة من الكسل البدني أو الشعور بالخمول. وهنا تظهر فوائد الكرياتين للنساء والمسنين بوضوح: في إعادة التوازن بين الرغبة في الحركة والقدرة على تنفيذها.

ولأن النشاط البدني يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالصحة النفسية، فإن تعزيز القدرة الجسدية من خلال مكمل آمن مثل الكرياتين قد ينعكس إيجابًا على الجوانب النفسية والعاطفية، خاصة لدى من يعانون من العزلة أو الاكتئاب الخفيف.

مستقبل الكرياتين في الطب الوقائي

تتجه العديد من مراكز البحوث حول العالم إلى دراسة الكرياتين من منظور أوسع، يتجاوز الأداء الرياضي أو العضلي، ويصل إلى دوره في الوقاية من الأمراض التنكسية، هناك تجارب جارية تبحث إمكانية استخدام الكرياتين في:

• الحد من تطور مرض الزهايمر.
• دعم مرضى الشلل الرعاش (باركنسون).
• تقليل تدهور القدرات الإدراكية بعد السكتات الدماغية.

وبينما لا تزال هذه الدراسات في مراحلها الأولى، إلا أن النتائج الأولية مشجعة، وتُشير إلى أن فوائد الكرياتين للنساء والمسنين قد تتوسع في السنوات القادمة لتشمل مجالات علاجية متعددة.

هذا التوجه يعكس إدراكًا متزايدًا بأهمية العلاج الوقائي، لا فقط العلاجي، في مسار التقدم الصحي العالمي، ويدعو لإعادة النظر في الكرياتين كعنصر غذائي استراتيجي ضمن برامج الصحة العامة.

اقرأ ايضاً: أهم فوائد طلب خدمة تنظيف منازل محترفة في السعودية